Doğru Nefes alma

[Tuğra]

Solunum kendimizi iyi hissetmek ve saglikli olmak için her zaman kullanabilecegimiz ve karsisiginda bir bedel ödememiz gerekmeyen inanilmaz bir enerjidir.

Sağlıklı nefes alıp vermek neden önemli
-Kanın temizlenmesi ,hücrelere bol oksijen,zehirlei maddelerin atılması.

-Konsantrosyon artışı,stresten arınmak,solunum sisteminin temizlenmesi.

-Enerjik ve iyi hissetmek,iç organlara masaj,kalp ve damarlara destek

Kanin temizlenmesi, vücuttaki zehirli maddelerin atilmasi (karbondioksit) için saglikli nefes alip vermeliyiz.
 
Solunum sirasinda akcigerlerimizin genisleyip daralmasi, karin bölgesine nazikçe masaj yapilmasina sebep olur. Sindirim organlarimiz, karacigerimiz, böbreklerimiz vs bu masajdan olumlu yararlanirlar. Gögüs kafesimizin daralmasi ve genislemesi sayesinde koroner damarlarimizdaki tikanmalar önlenir, kolestrol ve triglyceride seviyemiz düser, stresten kaynakalnan yüksek tansiyon, uykusuzluk, basagrilari, sinirlilik ve huzursuzluk gibi rahatsizliklarimizdan kurtulmamiza yardimci olur.
Kronik soguk alginligi, sinüzit, allerji, horlama vs gibi rahatsizliklarimizdan kurtulmamiza yardimci olur.

Saglikli nefes alip vermeyi basarmak, spor çalismalarimizda basarimizi artirir.
Solunum çalismalari her yasta herkes tarafindan yapilabilir.
Her yerde, günün her saatinde yapilabilir.
Solunum tekniklerini uygulayip tam verim alabilmek için:

Düzenli pratik yapmak
Dik durusta (oturarak, ayakta yaslanarak) yapmak
Temiz havada yapmak
Solunum tekniklerini uyguladikça kendinize hangi durumda hangi teknik iyi geliyor sorusuna cevap bulacaksiniz. Sakinlesmek için, gevsemek için, isinmak için, serinlemek için, basagrinizi hafifletmek için uygun teknigi bulup uyguladikça kendinizi her zamankinden çok daha iyi hissedeceksiniz.


Nefes tekniklerini uygularken dikkat edilmesi gereken hususlar:

Iyi havalanmis bir ortamda, pencere önünde, temiz havada
Rahat bir pozisyonda (lotus, yarim lotus, bagdas kurmus olarak, sandalyede, minderde oturur poziyonda veya ayakta bir duvara veya dolaba vs dayanmis olarak – yatarak bile olabilir, yeterki sirtiniz düz pozisyonda olsun...)
Yarar saglamak için bütün solunum tekniklerini sürekli olarak uygulamak zorunda degilsiniz. Size en uygun gelenleri yapmaniz yeterli olabilir. Zamanim yok gibi bir bahaneyle ertelemeyi de düsünmeyin, zamaninizin yettigi kadarini yapmanin bile inanilmaz yararini göreceksiniz. Günde 2 ila 10 dakika arasinda çalismak yeterli... Nasil nefes aliyorum diye kontrol etmeniz bile yararli...
Iki özel solunum teknigi (aslan ve serinleme) disinda bütün çalismalarda sadece burundan nefes alip vermeliyiz.

Genel saglik için her teknigi 3-5 kere yapmak yeterli. Özel durumlar için çalismalarda bu 10-15 kereye çikabilir. Degisik teknikleri uygulamadan önce 15 saniye kadar normal nefes alip vermeyi unutmayiniz.
Sinüs, solunum, kalp hastaliklari varsa nefes çalismalari sirasinda bas dönmesi veya nefes darligi gibi bir durum ortaya çikabilir, hemen normal nefes alip-verme ritmine geri dönülmelidir.

[Tuğra]

Basit solunum

Düsünmeden, dogal olarak nefes alip vermemiz “dogal solunum”dur. Bu solunum bütün solunum tekniklerinin temelini olusturur.

Sirtiniz dik olacak sekilde rahatça oturun
Gözlerinizi kapatin ve dikkatinizi nefes alis-verisinizde toplayin
Nefesinizi kesinlikle kontrol altina almayin, sadece dikkatinizi verin, derin nefes almaya çalismayin, normal nefes alip verin
Rahatça nefes alip vermeye devam edin
Havanin burun deliklerinizden geçisini hissedin
Nefes aldikça gögüs kafesinizin ve karninizin nasil da genisledigini hissedin; karniniz mutlaka devrede olmali;
Kendinizi rahat hissedinceye kadar nefes alip verin (15-30 nefes)

Bu çalisma nefes alis-verisimiz hakkinda farkindalilik yaratir. Duygusal, fiziksel ve zihinsel stresten kurtarir. Konsantre olmamizi saglar.

[Tuğra]

Tam Solunum

Sirtiniz dik olacak sekilde rahatça oturun
Gözlerinizi kapatin ve dikkatinizi nefes alis-verisinizde toplayin
Nefes verisinizi sakince uzatmaya çalisin, karninizi içe çekmenin yarari olacaktir
Nefes alirken, birakin karniniz sissin, bu siskinligi yavasca gögüs kafesinize tasiyin
Nefes verirken önce gögüs kafesinizi indirin, sonra karninizi
Unutmayin, iyi bir solunum, nefesinizi iyice bosaltarak baslar. Bu solunumu kesintisiz, yumusak bir dalga seklinde yapmaya dikkat edin. Nefes alirken karninizdan gögüs kafesinize dogru, verirken gögsünüzden karniniza dogru bir dalga... Birkaç nefes sonra, solunumunuzun nasil da derinlestigine inanamayacaksiniz...

Uykusuzluk, kaygi, sinirlilik, huzursuzluk, yüksek tansiyon gibi stresten kaynaklanan rahatsizliklarinizi azaltacak ve yok edecek.
Solunum sisteminizin temizlenmesine ve kuvvetlenmesine yardim edecek. Koroner damarlarinizdaki tikanikliklarin yok olmasina yardimci olacak.
Vücudunuzu ve beyninizi canlandiracak. Böbrekleriniz, karacigeriniz, üreme ve bosaltim organlariniza canlililik kazandiracak.
Karin bölgesindeki tüm rahatsizliklarin ortadan kalkmasina yardimci olacak.
Fazla kilolardan kurtulmaya yardimci olacak.
Sindirim ve bagisiklik sisteminizi iyilestirecek.

[Tuğra]

Çene Kilitleme

Sirtiniz dik olacak sekilde rahatça oturun, ellerinizi dizlerinize koyun.
Rahatça nefes alin ve nefesinizi tutun
Yavasça basinizi egin, omuzlarinizi iyice yukari çekin, çenenizi gögsünüze dayayarak kilitleyin
Rahat hissettiginiz sürece bu pozisyonda durun
Yavasça basinizi kaldirin, omuzlarinizi indirin, ve nefesinizi birakin (nefesinizi basinizi kaldirmadan vermeyin)
Bu çalismayi nefesinizi tamamen bosalttiktan sonra da yapabilirsiniz.


Yararlari:

Konsantrasyonu artirir
Tiroid bezlerine etki yapar
Sinüslerdeki baskiyi rahatlatir

[Tuğra]

Değişen Burun Delikleri

Sirtiniz dik olacak sekilde rahatça oturun, gözlerinizi kapatin,
Isaret ve orta parmaklarinizin uçlarini kaslarinizin arasina dayayip, bas ve yüzük parmaklarinizla burun deliklerinizi kontrol edin,

Sag burun deliginizi kapatin ve soldan nefes alin,
Sol burun deliginiz kapatin ve sagdan nefes verin,
Nefes vermeniz bitince sagdan nefes alin,
 
Sag burun deligini kapatip soldan verin... buraya kadar bir tur nefes aldiniz. Bunu 3-5 kere tekrarlayin.

Eger burnunuz tikaliysa, bu sekilde nefes almayla açilabilir. Eger açilmiyorsa sunu deneyin: Tikali olan burun deliginizin karsi tarafindaki kolunuzu kaldirin, diger elinizle koltuk altiniza bastirin. normal nefes alip vererek burun tikanikliginiz geçinceye kadar bekleyin.


Yararlari:

Sükunet verir

Zihinsel ve ruhsal gerginliginizden kurtarir
Uykusuzluk, yüksek tansiyon, depresyon, kizginlik ve sinirlik gibi hislerden kurtarir
Solunum kanallarinizin temizlenerek astim, allerji, soguk alginliklarindaki solunum problemlerinizden kurtulmaniza yardimci olur
Koroner damarlarda biriken yaglarin erimesine yardim eder

[devran]

İnsan neden horlar?
Rahatsızlık vermesinin yanı sıra horlamanın bazı hastalıkların da belirtisi olabileceği belirtildi.
Horlamak sadece kişinin kendisini değil aynı zamanda çevresindeki kişilerin de rahatsız olmasına neden olur. Bunlardan en sık görüleni halka arasında uyku apnesi olarak bilinen Obstrüktif Sleep Apne Sendromu (OSAS). Op. Dr. Engin Aktaş horlama ve OSAS hakkında en çok merak edilen sorularımızı yanıtladı.
 

Horlama nedir?

Horlama; çevresinde sert destekleri olmayan üst hava yollarının direncinin artmasıyla oluşan seslerdir. Bu seslerin kaynağı yumuşak damak, uvula olarak adlandırılan ufak dil, bademcikler ve plikalar, dilkökü ve yutak kaslarındaki titreşimlerdir. Yumuşak damak ve uvulanın büyük ve sarkık olması, dil kökünün normalden daha şişkin olması, bademciklerin ve geniz etinin aşırı büyümesi, kilo alımıyla birlikte yutak doku kitlesinin artması, çeşitli nedenlerle (rinit, sinüzit, deviasyon veya alt burun eti büyümeleri) oluşan burun tıkanıklığı horlamaya neden olabilir.

Ne kadar sıklıkta görülür?

Horlama şikayetine toplumda sanıldığından da fazla rastlanmaktadır ve yaş ile arttığı gözlenmektedir. Her 4 erkekten birinde horlama gözlenirken kadınlarda bu oran 6-7’de birdir. Ancak erkeklerde yaş ilerledikçe bu oran %50’leri geçmektedir. Kilo artışı ile horlama arasında da yakın bir korelasyon vardır.

Horlama başka hastalıkların işareti olabilir mi?

Horlama genellikle çevreyi rahatsız eden sosyal bir problem olarak algılanmaktadır. Ancak horlama ile birlikte olabilen Obstrüktif Sleep Apne Sendromu (OSAS) kişinin hayat kalitesini oldukça düşüren ve bazen yaşamını tehdit eden ciddi bir hastalıktır. OSAS horlama ile birlikte uyku sırasında geçici solunum durma atakları olarak tarif edilebilir. OSAS’ın ana semptomları horlama, uykuda solunum durması olarak adlandırılabilecek “apne” ve gündüz aşırı uyku halidir. OSAS’da horlama değişmez bir bulgudur ve sık tekrarlayan apnelerle kesilmesi tipiktir. Bu hastaların eşleri ve yakınları gürültülü horlamanın, düzensiz aralıklarla durduğunu ve o sırada kişinin nefes alamadığını, ardından derin bir nefes almayı takiben horlamanın tekrar başladığını ifade ederler. Solunum durma süresi genellikle 10 - 60 saniye kadardır. Bu hastaların bir başka sorunu gündüz aşırı uyku halidir. Gece tekrarlanan apne ataklarıyla uykunun bölünmesi ertesi gün aşırı uyku ihtiyacını doğurur. Bu insanların neden oldukları trafik, ev ve iş kazaları normal insanlara göre 2 - 7 kat fazladır.

OSAS’lu hastalarda ayrıca uykuda boğulma hissi, atipik göğüs ağrısı, kalpte ritim bozuklukları, kalp sorunları, hipertansiyon, akciğer sorunları, uyanınca baş ağrısı, karar verme yeteneğinde azalma, hafıza zayıflaması, karakter ve kişilik değişiklikleri, çevreye uyum zorluğu, depresyon, psikoz, libido azalması, empotans, ağız kuruluğu, gece terlemesi görülebilir.

OSAS nasıl teşhis edilir?

Horlama veya uykuda geçici solunum durma atakları yaşayan hastalara öncelikle ayrıntılı bir Kulak Burun Boğaz muayenesi yapılmalıdır. Horlama ve OSAS’a neden olabilecek anatomik problemler böylece belirlenebilir. Ancak her horlayan hastada OSAS gelişmez. OSAS’ın gerçek tanısı polisomnografi denen tüm gece uyku analizi ile konulabilir. Hastanın vücuduna tespit edilen bazı elektrotlar ve alıcılar vasıtasıyla gece boyunca birçok parametrenin (Burun ve boğazdaki hava akımı, göğüs ve bacak hareketleri, kalp ritmi, kandaki oksijen oranı, beyin aktivitesi, apnelerin sayısı ve süresi...) belirlenebildiği polisomnografik tetkikle hem hastalığın tanısını koymak hem de derecesini belirlemek mümkündür.

OSAS nasıl tedavi edilir?

Horlayan kişilerde öncelikle bazı genel önlemler almak gerekir. Zayıflama, alkol ve sigara kullanımının engellenmesi, uykuyu ağırlaştırıcı etkisi olan ilaçların kesilmesi, yatış pozisyonunun değiştirilmesi (sırtüstü yatmak her zaman horlamayı arttırır), her hastaya önerilmelidir. Horlama ve OSAS’lı hastalarda hastalığın derecesine göre burun, yumuşak damak, uvula, bademcikler, dil kökü ve çene kemiğine müdahale etmeye olanak sağlayan cerrahi teknikler mevcuttur. En sık kullanılanı elektrokoter, radyofrekans koter veya lazer kullanılarak yumuşak damak ve uvulaya yönelik uygulanan UPPP ameliyatıdır. Her tekniğin kendine göre avantajları ve dezavantajları mevcuttur ve hastaya yönelik bir teknik belirlenmelidir. Örneğin lazer yardımıyla yapılan cerrahide ameliyat sahası daha az kanlı olmasına rağmen, ameliyat sonrası ağrı oldukça fazla olmaktadır. Cerrahi düzeltme ile yanıt alınamayan veya cerrahi olarak düzeltilecek sorunu olmayan hastaya uyku sırasında pozitif hava basıncı uygulayan aygıtlar (CPAP) kullanılabilir.

Her horlayan kişi potansiyel olarak OSAS’na adaydır. Bu yaşam kalitesini bozan ve aynı zamanda bazı hastalarda yaşam süresini kısaltan hastalığın vakit geçirmeden tanısı konulmalı ve tedavisi gerçekleştirilmelidir.

haberturk

[Lika]

Teşekkürler.

[omur]

Bu konuyu da favorilerime ekledim.