Formda Kalmanın Yolları
- Ayrıntılar
- Kategori: Diyet ve Spor
- Gösterim: 3764
Formda kalmanın en iyi yollarından biri olan egzersizleri ne kadar ve nasıl yapmanız gerektiğini de bilmeniz lazım.
Çoğu kişinin aerobik egzersizlere yönelmesinin temel sebebi, kilo vermek. Ama sizin için uygun olan egzersiz hangisidir ve bunu ne kadar süreyle uygulamalısınız? Sorunun ilk kısmını cevaplamak kolay. Sizin için en yararlı egzersiz, düzenli ve sürekli yapabileceğiniz egzersizdir. Yani bisiklete binmekten zevk alıyorsanız ve yürümekten hoşlanmıyorsanız, o zaman yürümeye başlasınız da, ömrü uzun olmayacaktır. Bisiklet, size daha uygun bir spordur. Sorunun ikinci kısmı ise, biraz daha fazla açıklama gerektiriyor.
Herhangi bir spor aletleri satan dükkana da gitseniz, televizyonda yayınlanan ve aletlerin tanıtımını yapan reklamları sa seyretseniz, genellikle tek duyduğunuz, günde sadece 12, ya da 15 veya 20 dakikaya ihtiyacınız olduğudur. Peki bunlardan hangisinin doğru olduğunu nereden bileceksiniz? Teknik anlamda aslında hepsi de doğru bilgi. Çünkü, yapılan egzersize göre, egzersiziniz, günde en az 12 ila en çok 20 dakika boyunca devam edebilir. Kafanız mı karıştı? O zaman biraz daha detaylı olarak inceleyelim:
Egzersiz hakkındaki en eski düşüncelerden biri, vücut yağı, ana yakıt olarak kullanmadan önce, şekeri yakmaktı. Böu nedenle, yağ yakmaya başlamadan önce en az 12 dakika egzersiz yapmanız gerekir. Bunun nedeni, kaslar, ihtiyaç duydukları enerjinin çoğunu, eğer ağırlık kaldırma gibi, daha çok çaba gerektiren bir egzersizle uğraşmıyorlarsa, yağdan alırlar. Gene aynı kaslar, siz koltukta oturmuş Mükremin Abi'yi seyrederken, ya da step sınıfındaki ilk adımlarınızı atarken de yağ yakmaya devam ederler. Aşağıdaki tablolarda, yağ yakan enzimlerin salgılanması için gereken minimum zamanları göstermektedir.
Gerekli minimum zaman: 12 dakika Gerekli minimum zaman: 15 dakika Gerekli minimum zaman: 20 dakika
Merdiven çıkma Koşu Kondisyon bisikleti
İp Atlama Dans Bisiklet
Cross-country kayak Buz pateni
Kürek Rollerblade
Yüzme
Aktivite Harcanan Kalori
Kadın Erkek
Bisiklet 250 450
Kültür-Fizik 150 350
Cross-country kayak 660 1000
Kürek 660 900
Koşu 450 850
Paten (Buz ya da rollerblade) 300 520
Yüzme 250 370
Yürüyüş 200 350
Merdiven çıkma 450 800
İlk tablo, yağ yakan enzimlerin salgılanması için ihtiyaç duyulan minimum zamanı gösteriyor. Bu egzersizleri, gösterilen bu minimumlarda yapmak oldukça zahmetsiz ve kolay olurdu ama bu işler ne zaman kolay oldu ki? İlla eziyet çekmeniz gerekiyor maalesef. Bu nedenle ve de en iyi sonucu alabilmek için 20 ila 60 dakika bu egzersizleri yapmanız gerekiyor. Aerobik bir egzersizin temel amacı, belli bir zaman içerisinde, vücudun alabileceği maksimum oksijeni artırmaktır. Böylece akciğerleriniz,kalbiniz ve damarlarınız güçlenir. Ne kadar çok oksijen kullanırsanız, o kadar çok da yağ yakarsınız. Ve günde 12 dakikayla bunu başaramazsınız.
İkinci tablo, bazı egzersizleri ve bu egzersizler bir saatte yakabileceğiniz yaklaşık kalori değerlerini gösteriyor. Bu tabloları temel alarak, yazımızın başında sorduğumuz soruya, yani "Sizin için en iyi aerobik makinesi hangisi?" sorusuna bir cevap bulmaya çalışabiliriz. Öncelikle en çok kullanılan şu üç makineye bir göz atalım: Merdiven cihazı, yürüyüş bandı ve kondisyon bisikleti.
Merdiven cihazı, merdiven çıkma işini, merdivensiz ama, ayaklarınızı yerleştireceğiniz, basamağı andıran iki pedalla yapan bir cihaz. Hemen hemen her spor salonunda bulabileceğiniz bir makine. Yalnız son zamanlarda, gelişen teknoloji ve büyüyen diyet sektörüyle, o kadar çok farklı çeşidi yapılıp satılamaya başlandı ki, hangisini seçeceğinize karar vermek zor olabilir. Bunlar içinde en iyisinin doğal harekete izin veren cihazlar olduğu söylenebilir. Yani, sanki gerçekten de merdiven çıkıyormuşsunuz hissi yaratan, belli adım aralığı olan, bağımsız pedallı olanlardan bahsediyorum. Bu alet, uzun vadede yağ yakan ve fazla incinme riski taşımayan bir alettir. İşe yeni başlayanlar için de kullanılması kolaydır. Ayrıca aşırı kilolu ve hamile olanlar da güvenle kullanabilir.
Kondisyon bisikleti, kardiyovasküler açıdan formda kalmak adına mükemmel bir egzersizdir ve merdiven cihazı gibi hemen her spor salonunda bulunur. Bisiklet, eklemlerinizde oluşacak incinme riskini düşük tutar ve vücudunuzun alt kısmını çalıştırır. Genellikle kalp hastalarının ve vücutlarının alt kısmında incinme yaşayanların ilk uyguladığı terapi yöntemidir. İncinme riski oldukça düşüktür, yaşlılar, fazla kilolu ve hamile olanlarla, yeni başlayanlar için uygundur.
Yürüyüş bandı da her spor salonunda mutlaka bulunan bir alettir. Ancak merdiven cihazı ve bisikletin aksine, tek bir egzersizde, daha çok kas kütlesi kullanmanızı sağlar. Bu nedenle de, kardiyovasküler anlamda daha yararlıdır ve daha çok kalori yakar. Buradaki önemli nokta ise, egzersiz hızınız ve kullanılan eğimdir.Vücudun alt bölgelerinde oluşacak eklem problemlerini saymazsak, incinme riski oldukça düşüktür ve herkes için mükemmel bir egzersizdir.
Unutmayın, en iyi egzersiz düzenli yapabileceğiniz egzersizdir. Yukarıda saydığımız aletler, en iyi seçenekler. Ancak bu egzersizlerin iyice tekdüzeleştiği bir zaman gelecek ve sıkılmaya başladığınızda da egzersizleri asmaya başlayacaksınız. Bu durumda, çalıştığınız aletleri, amacınızı gerçekleştirmek için kullanacağınız bir yol olarak görün. Amacınız forma girmektir. Ve çalışmanızda çeşitlilik yaratıp, sürekli aynı aleti kullanmayarak, amacınıza daha kolay bir şekilde ulaşabilirsiniz.
